Урок 1. С чего начать: нормы ВОЗ, самочувствие и цель
Тренировки нужны не только спортсменам. Регулярное движение помогает сердцу, сосудам, мышцам и костям, сну и настроению. В этом уроке — сколько двигаться по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), как понять, можно ли начинать самостоятельно, и как поставить цель, которую реально выполнить.
Что считается физической активностью
ВОЗ называет физической активностью любое движение тела, при котором работают мышцы и тратится энергия. Это не только тренировки: ходьба до работы, подъём по лестнице, уборка, работа на даче, езда на велосипеде — тоже активность.
Для рекомендаций важно, насколько нагрузка тяжёлая:
- Умеренная — дыхание и пульс заметно учащаются, но говорить можно, а петь уже нет. Примеры: ходьба быстрым шагом, езда на велосипеде по ровной дороге, танцы, аквааэробика.
- Интенсивная — без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов. Примеры: бег, быстрая езда на велосипеде или в горку, быстрое плавание, прыжки через скакалку, аэробика.
- Силовые упражнения — мышцы работают против сопротивления: веса своего тела (приседания, отжимания), гантелей, резинового эспандера, тяжёлых сумок, лопаты в огороде.
Кардио (умеренную и интенсивную нагрузку) и силовые упражнения считают отдельно: силовые не входят в минуты кардио, их делают дополнительно.
Сколько нужно: рекомендации ВОЗ
ВОЗ в рекомендациях 2020 года советует взрослым:
| Кто | Кардио в неделю | Силовые упражнения | Ещё |
|---|---|---|---|
| Взрослые 18–64 лет | 150–300 минут умеренной нагрузки, или 75–150 минут интенсивной, или их сочетание | на все основные группы мышц, не реже 2 дней в неделю | меньше сидеть |
| Взрослые от 65 лет | так же | так же | разнообразные упражнения на равновесие и силу — не реже 3 дней в неделю, чтобы реже падать |
Что из этого следует на практике:
- 150 минут — это, например, 5 дней по 30 минут быстрой ходьбы. Делить можно как удобно: хоть по 10–15 минут несколько раз в день.
- Минута интенсивной нагрузки примерно равна двум минутам умеренной — поэтому 150 минут умеренной заменяют 75 минутами интенсивной. Можно сочетать: две пробежки по 20 минут и три прогулки быстрым шагом по 30 минут.
- Больше 300 минут умеренной (или 150 интенсивной) нагрузки, по ВОЗ, дают дополнительную пользу — если нет запретов по здоровью.
- Основные группы мышц — ноги, таз и ягодицы, спина, живот, грудь, плечи и руки.
- Любая активность лучше, чем никакой. Если до нормы пока далеко, каждые добавленные минуты всё равно идут на пользу.
Отдельно ВОЗ советует меньше сидеть. Долгое сидение вредно даже тем, кто выполняет норму, а замена сидения любым движением, даже лёгким, полезна. Подробно — в справке Упражнения при сидячей работе.
Проверьте самочувствие перед началом
Ответьте честно на вопросы:
- Говорил ли вам врач, что у вас болезнь сердца или повышенное давление?
- Бывает ли у вас боль, давление или стеснение в груди — в покое или при нагрузке?
- Бывают ли сильные головокружения, обмороки, перебои в работе сердца?
- Есть ли у вас хроническая болезнь — например, диабет, астма, болезнь почек — или вы постоянно принимаете лекарства?
- Болят ли суставы или спина так, что от движения становится хуже? Была ли недавно травма или операция?
- Вы беременны или недавно родили?
Если на все вопросы ответ «нет», начинать с умеренной нагрузки — ходьбы, лёгких упражнений — можно самостоятельно, постепенно её повышая. Если хотя бы один ответ «да», сначала обсудите тренировки с врачом — например, с участковым терапевтом. Чаще всего двигаться можно и нужно, но врач подскажет, какая нагрузка подходит и чего избегать.
Если вы давно не двигались, особенно при лишнем весе или после 40 лет, начните с ходьбы, а перед интенсивными нагрузками — бегом, тяжёлыми весами — тоже посоветуйтесь с врачом.
Курс рассчитан на взрослых. У детей и подростков свои нормы ВОЗ, а занятия для них подбирают вместе с педиатром.
Сразу прекратите занятие, если появились боль или давление в груди, сильная одышка не по нагрузке, головокружение, предобморочное состояние или перебои в работе сердца. При боли в груди вызывайте скорую помощь: 103, с мобильного — 112. Не продолжайте тренировку, даже если стало легче, — сначала к врачу.
Поставьте цель
Цель «стать спортивнее» не подсказывает, что делать завтра. Удобная цель — конкретная, измеримая и посильная:
- «Ходить быстрым шагом по 30 минут пять дней в неделю»;
- «Дважды в неделю делать комплекс упражнений с весом тела»;
- «Через месяц отжиматься от стола 10 раз подряд».
Цель о действии — сколько и как часто вы занимаетесь — проще выполнять, чем цель о результате (килограммах, сантиметрах): действие зависит только от вас. Записывайте занятия: дату, что делали, сколько минут, как себя чувствовали. Через две-три недели по записям виден прогресс, и это помогает не бросить.
Начните с малого
Самая частая ошибка новичка — начать сразу много: каждый день и до изнеможения. Через неделю болит всё тело, и тренировки заканчиваются. Лучше начать с того, что даётся легко, например с прогулок быстрым шагом по 10–15 минут, и прибавлять понемногу каждую неделю.
Прибавляйте по одному: сначала число дней, потом длительность, потом интенсивность. Если увеличить всё сразу, растёт риск травмы. Как составить план на неделю, — в уроке План тренировок на неделю.
Коротко
- ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю и силовые упражнения на все основные группы мышц не реже 2 дней в неделю.
- После 65 лет добавляются упражнения на равновесие и силу не реже 3 дней в неделю.
- Сидеть меньше полезно всем; любая активность лучше, чем никакой.
- При болезнях сердца, давлении, хронических болезнях, боли в груди, беременности, после травм — сначала к врачу.
- Цель — конкретная и посильная; нагрузку прибавляют постепенно, по одному параметру.