Сколько держать планку

Коротко: держите планку столько, сколько тело остаётся прямой линией, — для начала ориентир 15–60 секунд, 2–3 раза с отдыхом. Если поясница начала провисать — подход закончен. Долгие планки по несколько минут для здоровья не нужны: лучше прибавлять сложность, а не время.

Ориентир по времени

Одна из больниц британской NHS в советах по силовым упражнениям даёт такой ориентир: планка на предплечьях — 15–60 секунд, 2–3 повтора. Начните с того времени, которое держите с хорошей техникой, даже если это 10–15 секунд, и прибавляйте по нескольку секунд от тренировки к тренировке.

Правильная планка

1. Упор на предплечья, локти прямо под плечами.
2. Ноги прямые, упор на носки, стопы на ширине таза.
3. Тело — прямая линия от затылка до пяток. Живот подтянут, ягодицы напряжены.
4. Взгляд — в пол перед ладонями, шея — продолжение спины.
5. Дыхание ровное, не задерживайте его.

Рисунок правильной и неправильной планки — в уроке Упражнения с весом тела.

Почему не нужно стоять по 5 минут

Планка тренирует мышцы живота и спины держать корпус ровным. Когда минута даётся легко, ещё несколько минут того же дают немного: мышцы почти не получают новой нагрузки, зато растёт риск, что от усталости поясница провиснет. Чтобы продолжать становиться сильнее, усложняйте упражнение — так же, как в других силовых упражнениях прибавляют вес.

Частые ошибки

• Поясница провисает — нагрузка уходит в спину. Сократите время или перейдите на планку с колен.
• Таз поднят вверх — держать легче, но мышцы живота работают меньше.
• Плечи далеко впереди локтей — лишняя нагрузка на плечи.
• Задержка дыхания — от неё лицо краснеет, а держать становится труднее.

Можно ли каждый день

Планка — силовое упражнение, и мышцам между нагрузками нужен отдых. Удобно включать её в силовую тренировку 2–3 раза в неделю. Короткая планка в утренней зарядке каждый день не вредит, если нет боли и мышцы успевают восстановиться.