Упражнения при сидячей работе

Коротко: долго сидеть вредно, даже если выполнять норму тренировок. Вставайте и двигайтесь регулярно в течение дня: пройдитесь, разомните шею, плечи и спину, сделайте несколько приседаний у стола. Любое движение вместо сидения идёт на пользу.

Чем вредно долгое сидение

ВОЗ советует всем взрослым ограничивать время, проведённое сидя, и заменять его движением любой интенсивности, даже лёгким. Британская NHS пишет, что долгое сидение повышает риск болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и лишнего веса — и этот риск остаётся, даже если человек выполняет недельную норму активности. По ВОЗ, тем, кто много сидит, полезно двигаться больше нормы.

Комплекс у рабочего стола

Занимает 3–5 минут, делать можно в деловой одежде. Все движения — плавные, без боли.

1. Шея. Сидя прямо, медленно поверните голову вправо и влево, по 5 раз. Затем наклоняйте голову ухом к плечу, по 5 раз в каждую сторону. Без кругов с запрокидыванием головы назад.
2. Плечи. Круги плечами назад и вперёд, по 10 раз. Затем поднимите плечи к ушам, задержитесь на секунду и опустите — 5 раз.
3. Грудь и верх спины. Сцепите руки за спиной, сведите лопатки и раскройте грудь, держите 15–20 секунд. Затем вытяните руки вперёд, сцепив пальцы, округлите верх спины — 15–20 секунд.
4. Повороты корпуса. Сидя прямо, стопы на полу, мягко поверните корпус вправо, держась рукой за спинку стула, затем влево. По 15–20 секунд.
5. Ноги сидя. Поочерёдно выпрямляйте ногу в колене и задерживайте на 2–3 секунды, по 10 раз. Затем поднимайтесь на носки и опускайтесь, не вставая, — 15 раз.
6. Встать со стула. Встаньте и сядьте, не помогая руками, 10 раз — это и разминка для ног, и короткая силовая нагрузка.
7. Икры стоя. Держась за стол, поднимитесь на носки и медленно опуститесь — 10–15 раз.

Привычки, которые добавляют движения

• разговаривайте по телефону стоя или на ходу;
• идите к коллеге, а не пишите ему, если он в том же здании;
• поднимайтесь по лестнице хотя бы на несколько этажей;
• ставьте бутылку с водой подальше: за водой придётся вставать;
• выходите из транспорта на остановку раньше или идите пешком до работы;
• поставьте напоминание вставать — в телефоне или фитнес-браслете;
• в обед — 10–15 минут прогулки.

Положение за столом

• верх экрана — на уровне глаз или чуть ниже, экран — на расстоянии вытянутой руки;
• стопы на полу или на подставке, колени примерно на уровне бёдер;
• спина опирается на спинку стула;
• локти согнуты, предплечья лежат на столе, плечи расслаблены.

Даже удобная поза не делает долгое сидение полезным: важна смена положения и движение.

Подводные камни

• Упражнения у стола не заменяют тренировки: для нормы ВОЗ нужны 150 минут умеренного кардио и силовые 2 дня в неделю (урок С чего начать).
• Если спина или шея болят постоянно, отдают в руку или ногу, сопровождаются онемением — покажитесь врачу, а не лечитесь только упражнениями.