Урок 5. Растяжка и подвижность

Гибкость — насколько далеко можно согнуть, разогнуть или повернуть сустав без боли. С возрастом и при сидячей работе она уменьшается: тяжелее наклониться за упавшей вещью, завязать шнурки, обернуться через плечо за рулём. Растяжка и упражнения на подвижность помогают сохранить привычный размах движений (амплитуду).

Что известно о пользе

• Растяжка поддерживает гибкость. Чтобы оставаться гибким, растягиваться советуют не реже 2 раз в неделю.
• Защищает ли растяжка от травм — неясно: исследования не дают уверенного ответа. Разминка перед тренировкой и растяжка — не одно и то же (урок Разминка и заминка).
• Растяжка — не замена силовым упражнениям и кардио, а дополнение к ним.

Два вида растяжки

Правила статической растяжки

1. Только разогретые мышцы. Растягивайтесь после тренировки или после 5–10 минут ходьбы. Холодные мышцы не растягивают.
2. До лёгкого натяжения, не до боли. Нужное ощущение — тянет, но терпеть не приходится.
3. Держите 15–30 секунд. NHS после тренировки советует 15–20 секунд на каждое положение.
4. Не пружиньте. Покачивания и рывки в растяжке могут повредить мышцу.
5. Дышите спокойно. На выдохе мышца расслабляется легче, и положение можно немного углубить.
6. Обе стороны. Каждое одностороннее упражнение — для правой и для левой стороны.

Комплекс на всё тело

Восемь упражнений займут около 6–8 минут. Каждое держите 15–30 секунд, односторонние — для обеих сторон.

1. Икры. Лицом к стене, руки на стене на уровне плеч. Шагните одной ногой вперёд и согните её, заднюю оставьте прямой и прижмите пятку к полу. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете натяжение в икре задней ноги.
2. Передняя поверхность бедра. Лёжа на боку, возьмитесь за стопу верхней ноги и подтяните пятку к ягодице. Колени вместе, поясница не прогибается.
3. Задняя поверхность бедра. Лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу. Вторую поднимите, возьмитесь под коленом и мягко тяните к себе. Колено может быть чуть согнуто.
4. Ягодицы. Лёжа на спине, положите стопу одной ноги на бедро другой и подтяните это бедро к себе руками.
5. Внутренняя поверхность бедра. Сидя, соедините стопы подошвами и мягко опускайте колени к полу.
6. Грудь. Стоя, сцепите руки за спиной, сведите лопатки и раскройте грудь. Плечи опущены, не поднимайте их к ушам.
7. Верх спины. Стоя, вытяните руки вперёд, сцепите пальцы, округлите верх спины и тянитесь руками вперёд, как будто обнимаете большой мяч.
8. Задняя поверхность плеча. Заведите согнутую руку за голову, ладонь — между лопатками. Другой рукой мягко надавите на локоть. Смените руку.

Подвижность суставов

Упражнения на подвижность — плавные движения в суставах без задержки в конечном положении. Их удобно делать по утрам, на разминке и в перерывах сидячей работы.

• Плечи. Круги плечами вперёд и назад, по 10 раз.
• Шея. Медленные повороты головы вправо и влево и наклоны ухом к плечу. Без резких движений и без запрокидывания головы назад.
• Спина: «кошка — корова». Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе округлите спину вверх, опустив голову, на вдохе мягко прогнитесь, поднимая взгляд. 8–10 раз в спокойном темпе.
• Таз. Стоя, руки на поясе, медленные круги тазом в одну и другую сторону.
• Голеностопы. Сидя или стоя на одной ноге с опорой — круги стопой в обе стороны.

Частые ошибки

• растягиваться «на холодную» перед тренировкой;
• соревноваться — с другими или с картинкой из интернета: гибкость у всех разная и зависит от строения суставов;
• задерживать дыхание и напрягаться;
• терпеть боль ради «большей пользы».

Коротко

• Статическая растяжка — после тренировки, на разогретых мышцах, 15–30 секунд на положение.
• Натяжение — лёгкое, без боли; не пружинить, дышать спокойно.
• Растягиваться для гибкости — не реже 2 раз в неделю.
• Защищает ли растяжка от травм — неясно; разминку она не заменяет.
• Упражнения на подвижность — плавные движения в суставах, их удобно делать в перерывах сидячей работы.

Проверьте себя