Какой пульс должен быть при тренировке
Коротко: максимальный пульс примерно равен 220 минус возраст. Для умеренной нагрузки ориентир — 50–70 % от него, для интенсивной — 70–85 %. Например, в 40 лет: максимум около 180, умеренная нагрузка — 90–126 ударов в минуту, интенсивная — 126–153. Это грубая оценка: проверяйте её разговорным тестом и самочувствием.
Таблица по возрастам
Зоны — по медицинской энциклопедии MedlinePlus Национальных институтов здоровья США; округлено до целых.
| Возраст | Оценка максимума | Умеренная (50–70 %) | Интенсивная (70–85 %) |
|---|---|---|---|
| 20 лет | 200 | 100–140 | 140–170 |
| 30 лет | 190 | 95–133 | 133–162 |
| 40 лет | 180 | 90–126 | 126–153 |
| 50 лет | 170 | 85–119 | 119–145 |
| 60 лет | 160 | 80–112 | 112–136 |
| 70 лет | 150 | 75–105 | 105–128 |
Как посчитать для себя: 220 − возраст = максимум; умножьте максимум на 0,5, 0,7 и 0,85. Для 35 лет: 220 − 35 = 185; 185 × 0,5 = 92,5; 185 × 0,7 = 129,5; 185 × 0,85 = 157,25. Умеренная зона — примерно 93–130, интенсивная — 130–157.
Как измерить пульс
Два пальца — на запястье ниже основания большого пальца или на шее сбоку от кадыка. Посчитайте удары за 10 секунд и умножьте на 6. Фитнес-браслет показывает пульс приблизительно.
Почему формула — только ориентир
- «220 минус возраст» — средняя оценка. У конкретного человека настоящий максимум может быть заметно выше или ниже.
- Пульс зависит от сна, жары, кофе, волнения, болезни. В жаркий день на той же скорости он выше.
- Новичкам советуют держаться ближе к нижней границе зоны и подниматься по мере тренированности.
Поэтому сверяйте пульс с разговорным тестом: при умеренной нагрузке говорить можно, а петь нельзя; при интенсивной — без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов. Если цифры и ощущения расходятся, ориентируйтесь на ощущения.
А «зона жиросжигания»?
Тренажёры и браслеты часто подписывают нижнюю зону как «жиросжигание». При лёгкой нагрузке доля жира в топливе действительно больше, но для снижения жира в теле важнее общий расход энергии за неделю и питание. Подходит любая нагрузка, которую вы выдерживаете регулярно. О снижении веса — тема Похудение.
Некоторые лекарства от давления снижают пульс, и таблица для них не подходит. При болезнях сердца, давлении, диабете и при постоянном приёме лекарств безопасный пульс на тренировке назовёт врач.
Прекратите тренировку, если пульс стал неровным, появились перебои, боль или давление в груди, сильная одышка не по нагрузке, головокружение. При боли в груди вызывайте скорую: 103, с мобильного — 112.
Подробно о кардио и разговорном тесте — в уроке Кардио и пульс.