Сколько шагов в день нужно проходить
Коротко: официальной нормы шагов в день у ВОЗ нет — ВОЗ считает минуты активности: 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю. 10 000 шагов — популярная круглая цель, а не медицинская норма. Исследования показывают: чем больше шагов, тем ниже риски для здоровья, а польза заметна и при меньших числах. Если вы сейчас проходите мало — прибавляйте понемногу.
Что показывают исследования
В исследовании американских Национальных институтов здоровья и CDC (2020 год) у 4 840 взрослых от 40 лет шаги измеряли датчиком и затем наблюдали около 10 лет. Те, кто проходил 8 000 шагов в день, умирали от всех причин примерно вдвое реже, чем те, кто проходил 4 000. При 12 000 шагов риск был ещё ниже. Темп ходьбы, если учесть общее число шагов, на риск заметно не влиял.
Это наблюдение, а не эксперимент: оно показывает связь, а не доказывает, что именно шаги продлевают жизнь. Но вывод совпадает с рекомендациями ВОЗ: больше движения — меньше риск, и любая прибавка полезна.
Шаги и норма ВОЗ
Норма ВОЗ — в минутах, и важны не только шаги, но и темп: в 150 минут засчитывается ходьба быстрым шагом, когда говорить можно, а петь уже нет. Неспешная прогулка по магазину — полезное движение, но в минуты умеренной нагрузки она не входит.
Удобная связка: 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю — это и норма ВОЗ по кардио, и несколько тысяч шагов в каждый из этих дней.
Сколько это в километрах
Зависит от длины шага: при шаге 60–80 см 10 000 шагов — это 6–8 км, а 8 000 шагов — 4,8–6,4 км.
Как прибавить шагов
- узнайте, сколько проходите сейчас: шагомер есть в большинстве телефонов и фитнес-браслетов;
- прибавляйте понемногу каждую неделю, а не сразу вдвое;
- выходите на остановку раньше, поднимайтесь по лестнице, говорите по телефону на ходу;
- гуляйте после еды и в обеденный перерыв;
- зимой ходите по расчищенным дорожкам и в обуви с нескользящей подошвой, в гололёд — по торговому центру или в зале на беговой дорожке.
Подводные камни
- Шагомер ошибается: телефон в сумке, браслет на руке с коляской или тележкой считают неточно. Смотрите на примерную картину за неделю, а не на точное число.
- Только шаги — не вся норма. Для здоровья нужны ещё силовые упражнения не реже 2 дней в неделю.
- При болях в коленях, стопах, тазобедренных суставах число шагов прибавляйте по согласованию с врачом.