Урок 7. Первые занятия в тренажёрном зале

Тренажёрный зал даёт то, чего трудно добиться дома: нагрузку можно точно подобрать и прибавлять маленькими шагами. Но новичку там легко растеряться: десятки тренажёров, тяжёлые штанги, непонятные правила. В этом уроке — с чего начать, чтобы первые занятия были полезными и безопасными.

Тренажёры и свободные веса

Тренажёр ведёт движение по заданной траектории: вы садитесь, выставляете вес и толкаете или тянете рукоятку. Свободные веса — гантели, штанга, гири: траекторию и равновесие держите вы сами.

Новичку удобно начать с тренажёров, а свободные веса осваивать постепенно, с лёгкими гантелями и под присмотром инструктора.

Первый визит

1. Попросите инструктора показать зал. Пусть он покажет тренажёры из вашей программы и проверит технику.
2. Настройте тренажёр под себя. Высота сиденья, положение упоров и спинки — под ваш рост. На корпусе многих тренажёров есть рисунок с подсказкой, какие мышцы работают и как сесть.
3. Начните с малого веса. На первом занятии задача — выучить движения, а не поднять как можно больше.
4. Разминка обязательна — 6–10 минут на беговой дорожке, велотренажёре или эллиптическом тренажёре плюс облегчённый первый подход.

Как подобрать вес

Подходящий вес — тот, с которым вы делаете 8–12 повторений с правильной техникой, и последние два-три даются тяжело.

• Получилось меньше 8 повторений или техника ломается — вес слишком большой, уменьшите.
• Больше 12 повторений даются легко — вес мал. Когда 12 повторений даются легко, прибавьте немного веса.
• Прибавляйте понемногу: на один шаг блока (одну плитку в стопке грузов тренажёра) или на самые лёгкие блины — диски для штанги и гантелей.

Пример первой тренировки

Тренировка на всё тело, около 40–50 минут. Каждое упражнение — 1–2 подхода по 8–12 повторений.

В конце — 5–10 минут спокойной ходьбы и растяжка (урок Разминка и заминка). Две-три такие тренировки в неделю с днём отдыха между ними — уже полная силовая часть нормы ВОЗ.

Правила безопасности

• Контролируйте вес на всём пути. Не бросайте и не раскачивайте груз, не помогайте себе рывком корпуса. Опускайте так же медленно, как поднимаете.
• Не задерживайте дыхание. Выдох — на усилии, вдох — на возвращении.
• Груз с пола поднимайте ногами, а не спиной: присядьте, спина прямая, груз близко к телу.
• Тяжёлый вес — только со страхующим. Особенно жим штанги лёжа и приседания со штангой: если сил не хватит, партнёр поможет вернуть штангу на стойки.
• Блины на грифе (перекладине штанги) фиксируйте замками — иначе груз может соскользнуть с одной стороны.
• Проверяйте снаряды: исправны ли тросы, ручки, сиденья. Неисправным тренажёром не пользуйтесь — сообщите персоналу.
• Возвращайте гантели и блины на место — о раскиданный по полу груз легко споткнуться.
• Не тренируйтесь больным и сильно уставшим. При простуде с температурой — отдых (справка Тренировка при простуде).
• Не соревнуйтесь. Вес соседа — не ориентир; ориентир — ваша техника и ваш дневник.

Как вести себя в зале

• берите с собой полотенце — его стелют на скамьи и сиденья;
• воду — в бутылке, пейте понемногу между подходами;
• обувь — закрытая, на устойчивой подошве;
• если тренажёр занят, можно спросить, сколько подходов осталось, или делать подходы по очереди.

Коротко

• Начинать удобно с тренажёров, свободные веса — постепенно и с инструктором.
• Вес подбирают на 8–12 повторений с хорошей техникой; когда 12 легко — немного прибавляют.
• Первая тренировка — на всё тело, 1–2 подхода каждого упражнения, с разминкой и заминкой.
• Вес — под контролем, дыхание не задерживать, тяжёлая штанга — со страхующим и замками на грифе.
• Боль в суставе, онемение, потеря контроля над весом — остановиться.

Проверьте себя