Болят мышцы после тренировки: что делать

Коротко: ноющая боль в мышцах через несколько часов или на следующий день после новой или тяжёлой нагрузки — обычная реакция, а не травма. Она обычно проходит за 5–7 дней. Помогают спокойное движение, тёплый душ, сон. Резкая боль во время упражнения, отёк, боль в суставе или тёмная моча — повод обратиться к врачу.

Что это за боль

Это отсроченная мышечная боль, в разговоре — крепатура. Она появляется после нагрузки, к которой мышцы не привыкли: первая тренировка, новое упражнение, возвращение после перерыва, резкое увеличение нагрузки. Мышцы ноют, болят при движении и надавливании, тяжело спускаться по лестнице после приседаний.

По данным государственной службы здоровья Австралии healthdirect, это нормальная реакция тела на нагрузку, а не травма, и боль обычно проходит за 5–7 дней. Сильнее всего она обычно через сутки-двое после тренировки.

Что облегчает

• Спокойное движение: прогулка, лёгкая разминка, велосипед в медленном темпе. Обычно после него мышцы болят меньше, чем после полного покоя.
• Тепло: тёплый душ или ванна многим приносят облегчение.
• Мягкий массаж больных мышц.
• Сон и обычное полноценное питание — восстановление идёт во время отдыха.

Лекарства от боли без назначения врача ради крепатуры принимать не стоит: она пройдёт сама.

Можно ли тренироваться

Да, но по-другому:

• нагрузите другие мышцы — если болят ноги, сделайте тренировку для верха тела или спокойное кардио;
• или сделайте ту же тренировку заметно легче — меньше подходов, меньше вес;
• тяжёлую тренировку на больные мышцы отложите до тех пор, пока боль не станет слабой.

Как сделать, чтобы болело меньше

• Прибавляйте постепенно. Первая тренировка и первая после перерыва — с меньшим числом подходов и меньшим весом.
• Регулярность. При тренировках 2–3 раза в неделю с той же нагрузкой боль от раза к разу становится слабее.
• Разминка и заминка — часть каждой тренировки (урок Разминка и заминка).

Боль не обязательна для результата: если на следующий день ничего не болит, тренировка всё равно работает.

Когда это не крепатура

Обратитесь к врачу, если:

• боль появилась резко во время упражнения — щелчок, «прострел», после которого трудно двигаться;
• есть отёк, синяк, болит сустав, а не мышца;
• боль не проходит больше недели или усиливается.

Подробнее об отдыхе, сне и переутомлении — в уроке Восстановление.