Урок 4. Кардио и пульс: как понять, что нагрузка подходит
Кардио (аэробная нагрузка) — долгая равномерная работа больших групп мышц, при которой сердце бьётся чаще, а дыхание учащается: быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, лыжи, танцы, гребля, скакалка, кардиотренажёры в зале. Именно кардио считается в те 150–300 минут в неделю, которые советует ВОЗ (урок С чего начать).
В Беларуси кардио легко менять по сезону: зимой — лыжи и ходьба по парку, летом — велосипед, плавание, бег по утрам или вечерам, когда не так жарко. В жару пейте воду и снижайте темп, в гололёд выбирайте зал или расчищенные дорожки.
Три способа оценить нагрузку
Разговорный тест
Самый простой способ, приборы не нужны:
- умеренная нагрузка — говорить можно, а петь уже нет;
- интенсивная — без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов;
- лёгкая — можно спокойно разговаривать и даже петь; это ещё не тренировка сердца, но тоже полезное движение.
Шкала усилия от 0 до 10
Оцените, насколько вам тяжело: 0 — сидеть в покое, 10 — предельное усилие, тяжелее не бывает. Умеренная нагрузка — примерно 5–6 баллов, интенсивная начинается с 7–8. Шкала личная: то, что для одного человека интенсивно, для более тренированного — умеренно. Так и должно быть: оценивается нагрузка для вас.
Пульс
Пульс — число ударов сердца в минуту. Как его измерить:
- Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья, ниже основания большого пальца, или на боковую поверхность шеи рядом с кадыком. Не давите сильно.
- Посчитайте удары за 10 секунд.
- Умножьте на 6 — получится пульс в минуту. Например, 21 удар за 10 секунд — это 126 ударов в минуту.
Фитнес-браслеты и часы с датчиком пульса удобны, но показывают пульс приблизительно, особенно при резких движениях руками.
Зоны пульса как ориентир
Сначала оценивают максимальный пульс: 220 минус возраст. Это грубая оценка по среднему человеку: у конкретного человека настоящий максимум может заметно отличаться в обе стороны. Поэтому зоны пульса — ориентир, а не строгое правило.
От максимального пульса считают зоны (так их даёт медицинская энциклопедия MedlinePlus Национальных институтов здоровья США):
- умеренная нагрузка — 50–70 % максимального пульса;
- интенсивная нагрузка — 70–85 % максимального пульса.
Пример для 40 лет: максимальный пульс 220 − 40 = 180. Умеренная нагрузка — от 180 × 0,5 = 90 до 180 × 0,7 = 126 ударов в минуту, интенсивная — от 126 до 180 × 0,85 = 153.
| Возраст | Оценка максимума | Умеренная (50–70 %) | Интенсивная (70–85 %) |
|---|---|---|---|
| 20 лет | 200 | 100–140 | 140–170 |
| 30 лет | 190 | 95–133 | 133–162 |
| 40 лет | 180 | 90–126 | 126–153 |
| 50 лет | 170 | 85–119 | 119–145 |
| 60 лет | 160 | 80–112 | 112–136 |
| 70 лет | 150 | 75–105 | 105–128 |
Новичкам советуют начинать с нижней границы своей зоны и подниматься к верхней по мере тренированности. Если пульс и ощущения не совпадают, ориентируйтесь на ощущения и разговорный тест: формула максимума слишком грубая. Но если пульс в покое или на лёгкой нагрузке необычно частый или неровный, покажитесь врачу.
Некоторые лекарства от давления снижают пульс, и при них таблица не подходит. Если вы принимаете лекарства постоянно или у вас болезнь сердца, какой пульс на тренировке безопасен — скажет врач.
С чего начать: ходьба
Быстрая ходьба — хорошее начало для большинства: нагрузка умеренная, суставы нагружаются мягко, нужна только удобная обувь. Начните с 10–20 минут в удобном быстром темпе и прибавляйте по нескольку минут в неделю, пока не дойдёте до 30 минут пять дней в неделю.
С чего начать: бег
Бежать сразу 30 минут без остановки новичку тяжело. Удобнее чередовать бег и ходьбу. Так устроены, например, программы «с дивана до 5 км» британской службы здравоохранения NHS: 9 недель, 3 пробежки в неделю с днями отдыха между ними. В первую неделю чередуют 1 минуту бега и 1,5 минуты ходьбы, а дальше доля бега постепенно растёт.
Правила для начинающего бегуна:
- перед пробежкой — разминка и несколько минут быстрой ходьбы, после — ходьба вместо резкой остановки;
- бегите медленно — так, чтобы можно было говорить короткими фразами;
- не бегайте два дня подряд в первые недели: мышцам и связкам нужен отдых;
- если тяжело — повторите прошлую неделю, а не переходите к следующей.
Сразу прекратите тренировку, если появились боль или давление в груди, сильная одышка не по нагрузке, головокружение, предобморочное состояние, перебои в работе сердца. При боли в груди вызывайте скорую помощь: 103, с мобильного — 112.
Коротко
- Кардио — долгая равномерная нагрузка: ходьба, бег, велосипед, плавание, лыжи.
- Умеренная нагрузка — говорить можно, петь нельзя; интенсивная — лишь несколько слов без паузы на вдох.
- Пульс считают 10 секунд и умножают на 6.
- Максимальный пульс — примерно 220 минус возраст; умеренная зона — 50–70 %, интенсивная — 70–85 % от него.
- Зоны пульса — ориентир; при лекарствах от давления и болезнях сердца — по совету врача.