Сколько раз в неделю тренироваться
Коротко: кардио — так, чтобы набралось 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю (например, 5 дней по 30 минут), силовые упражнения на всё тело — 2–3 раза в неделю не подряд, и хотя бы один день отдыха. Новичку достаточно начать с 3 дней в неделю и прибавлять постепенно.
Что советует ВОЗ
| Что | Сколько в неделю |
|---|---|
| Умеренное кардио (быстрая ходьба, велосипед) | 150–300 минут |
| или интенсивное кардио (бег, быстрый велосипед) | 75–150 минут |
| Силовые упражнения на все основные группы мышц | не реже 2 дней |
| Для 65 лет и старше — ещё упражнения на равновесие и силу | не реже 3 дней |
Как разложить по дням, ВОЗ не указывает. Британская NHS советует распределять кардио равномерно — на 4–5 дней в неделю или на каждый день. Так за один раз нагрузка небольшая.
Варианты для новичка
- 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница): в каждый день — силовая тренировка на всё тело и 20–30 минут быстрой ходьбы. Хорошее начало, хотя кардио пока меньше нормы.
- 5 дней в неделю: 2 силовые тренировки (например, понедельник и четверг) и 3–4 дня кардио по 30–60 минут — набирается норма ВОЗ. Пример такой недели — в уроке План тренировок на неделю.
- Каждый день понемногу: ежедневная ходьба по 20–30 минут и силовые 2–3 раза в неделю. Подходит тем, кому проще держать привычку, чем выделять длинные занятия.
Подводные камни
- Больше — не значит лучше с первого дня. Если сразу начать с ежедневных тяжёлых тренировок, растёт риск травмы, а бросить такой режим проще всего. Прибавляйте по одному параметру: дни, потом минуты, потом интенсивность.
- Силовые — не два дня подряд на одни мышцы. Мышцам нужен отдых хотя бы сутки.
- Хотя бы один день в неделю — отдых. Спокойная прогулка в этот день не мешает.
- Регулярность важнее рекорда. Три тренировки каждую неделю полезнее, чем шесть в одну неделю и ни одной в следующие две.
Если до нормы пока далеко — не страшно: по ВОЗ, любая активность лучше, чем никакой, и каждая добавленная минута идёт на пользу. При болезнях сердца, давлении, диабете, после травм и при беременности частоту и нагрузку подбирает врач.