Утренняя зарядка: комплекс на 10 минут

Коротко: 10 минут утренней зарядки — плавные движения в суставах, немного ходьбы на месте и несколько силовых упражнений — помогают проснуться и добавляют движения в день. Но для нормы ВОЗ зарядки мало: нужны ещё 150 минут умеренного кардио и силовые 2 дня в неделю.

Что даёт зарядка

• Движение в день. По ВОЗ, любая активность лучше, чем никакая, и каждые несколько минут на счету.
• Подвижность. После ночи мышцы и суставы скованны; плавные движения их разминают.
• Привычка. Зарядка в одно и то же время легко становится ритуалом, а от неё проще перейти к настоящим тренировкам.

Чего ждать не стоит: заметного снижения веса и роста силы. Для этого нагрузка должна быть больше — об этом уроки План тренировок на неделю и тема Похудение.

Комплекс на 10 минут

Делайте в удобном темпе, без рывков. Сразу после пробуждения начинайте с самых спокойных движений.

1. Ходьба на месте — 2 минуты. Сначала спокойно, потом поднимая колени выше, руки работают в такт.
2. Шея — 1 минута. Медленные повороты головы вправо-влево и наклоны ухом к плечу, по 5 раз.
3. Плечи и руки — 1 минута. Круги плечами вперёд и назад по 10 раз, затем широкие круги прямыми руками.
4. Повороты корпуса — 1 минута. Стоя, стопы на ширине плеч, руки согнуты перед грудью; плавно поворачивайтесь вправо и влево, 10 раз.
5. Наклоны в стороны — 1 минута. Рука скользит по бедру вниз, другая — вверх над головой, по 5 раз в каждую сторону.
6. Круги тазом и коленями — 1 минута. По 5 кругов в каждую сторону.
7. Приседания — 10 раз. Таз назад, пятки на полу, спина ровная.
8. Отжимания от стены или стола — 10 раз.
9. Ягодичный мост — 10 раз.
10. «Кошка — корова» — 8 раз. На четвереньках: округлите спину на выдохе и мягко прогнитесь на вдохе.

Техника приседаний, отжиманий и моста — в уроке Упражнения с весом тела, упражнения на подвижность — в уроке Растяжка и подвижность.

Как не бросить

• Привяжите к тому, что делаете и так: после умывания, до завтрака, пока греется чайник.
• Лучше 5 минут каждый день, чем полчаса раз в месяц. Если не хватает времени — сделайте половину комплекса.
• Отмечайте дни в календаре: цепочку отметок жалко прерывать.
• Проветрите комнату или делайте зарядку на балконе в тёплое время года.

Утро или вечер?

Убедительных данных, что тренироваться утром заметно полезнее или вреднее, чем вечером, нет. Лучшее время — то, в которое у вас получается заниматься регулярно. Можно совместить: короткая зарядка утром, основная тренировка — вечером, но не прямо перед сном, если после неё трудно заснуть.

Подводные камни

• Резкие наклоны сразу после сна — не лучший старт, особенно при болях в спине. Начинайте с ходьбы и плавных движений.
• Головокружение при резком вставании бывает у многих; вставайте с кровати спокойно. Если оно частое или сильное — покажитесь врачу.
• Зарядка — не тренировка. Она добавляет движения, но не заменяет кардио и силовые упражнения.