Можно ли убрать живот упражнениями на пресс
Коротко: нет, только упражнениями на пресс жир с живота не убрать. Они укрепляют мышцы живота, но жир лежит под кожей поверх мышц и глубже, вокруг внутренних органов, а расходуется со всего тела, а не с того места, которое работает. Талия уменьшается, когда уменьшается жир во всём теле: от питания и общей активности — кардио и силовых тренировок на всё тело.
Почему так
Жир — запас энергии для всего организма. Когда энергии тратится больше, чем поступает с едой, организм берёт её из запасов по всему телу. Откуда жир уходит раньше, а откуда позже, зависит от наследственности, пола, возраста, гормонов — но не от того, какую мышцу вы тренируете.
Кроме того, упражнения на пресс тратят мало энергии: в них работают небольшие мышцы и недолго. Ходьба быстрым шагом, велосипед, приседания и выпады нагружают крупные мышцы ног и тратят заметно больше.
Что показывают исследования
В исследованиях, где люди неделями делали упражнения на пресс, мышцы живота становились сильнее и выносливее, но жира на животе по сравнению с теми, кто пресс не качал, обычно не становилось заметно меньше. Есть и отдельные небольшие работы, где местный эффект нашли, но он был маленьким. Общий вывод: если местное уменьшение жира и есть, оно слишком мало, чтобы на него рассчитывать.
Что действительно помогает
- Питание. Без небольшого недостатка энергии жир не уменьшается. Безопасный темп похудения и как питаться — в теме Похудение и Правильное питание.
- Кардио. 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю по нормам ВОЗ; больше — дополнительная польза.
- Силовые тренировки на всё тело 2–3 раза в неделю — мышцы тратят энергию и сохраняются при похудении.
- Сон и меньше долгого сидения.
Зачем тогда пресс
Пресс качать стоит — но ради другого: сильные мышцы живота и спины держат корпус, помогают поднимать тяжести и сохранять осанку. Удобные упражнения — планка, планка на боку, «мёртвый жук» (лёжа на спине поочерёдно опускать противоположные руку и ногу, прижимая поясницу к полу). Делайте их в составе силовой тренировки 2–3 раза в неделю, а не по сотне скручиваний каждый день.
Подводные камни
- Не верьте обещаниям «минус 10 сантиметров в талии за неделю» от одного упражнения, пояса или крема.
- Пояса для похудения вызывают потоотделение, но жир от них не уходит: вес возвращается, как только восполнится потерянная вода.
- Окружность талии — полезная мерка при снижении веса: она показывает, уменьшается ли жир на животе, даже когда весы стоят на месте.
- Если живот растёт быстро, без видимой причины, или появились боли — это повод к врачу, а не к упражнениям.