Урок 8. Восстановление: сон, отдых и боль в мышцах

Сильнее и выносливее тело становится не во время тренировки, а между ними: нагрузка — сигнал, а приспосабливается к ней тело во время отдыха и сна. Поэтому восстановление — такая же часть плана, как сами тренировки.

Сон

Американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют взрослым спать:

Что помогает спать лучше, по советам CDC:

• ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные;
• в спальне тихо, спокойно и прохладно;
• выключать телефон, компьютер и телевизор хотя бы за 30 минут до сна;
• не наедаться и не пить алкоголь перед сном, напитки с кофеином (кофе, крепкий чай) — не во второй половине дня;
• регулярно двигаться — это тоже улучшает сон.

Дни отдыха

• Хотя бы один день отдыха в неделю — так советует, например, государственная служба здоровья Австралии healthdirect.
• Силовые на одни и те же мышцы — не два дня подряд. Мышцам нужно хотя бы сутки отдыха до следующей нагрузки.
• Отдых — не обязательно лежать. В день отдыха полезна спокойная прогулка, лёгкая растяжка, работа по дому: лёгкое движение обычно переносится легче, чем полный покой.

Почему болят мышцы после тренировки

Через несколько часов или на следующий день после новой или непривычно тяжёлой нагрузки мышцы ноют, болят при движении и надавливании. Это отсроченная мышечная боль (в разговоре её часто называют крепатурой). Она особенно сильная после упражнений, где мышца работает на растяжение под нагрузкой: спуск по лестнице или с горы, медленное опускание в приседании, бег под гору.

Что о ней известно:

• это обычная реакция тела на непривычную нагрузку, а не травма;
• обычно она сильнее всего на 1–3-й день и проходит за 5–7 дней;
• при регулярных занятиях с той же нагрузкой она становится слабее или не появляется вовсе;
• она не нужна для результата: тренировка без боли на следующий день тоже работает.

Что помогает:

• спокойное движение — прогулка, лёгкая разминка, та же тренировка с меньшей нагрузкой;
• тёплый душ, мягкий массаж — многим они приносят облегчение;
• сон и обычное полноценное питание.

Чтобы боль была меньше, нагрузку прибавляют постепенно: после первой тренировки и после перерыва — меньше подходов и легче вес. Подробно — в справке Болят мышцы после тренировки.

Когда это не обычная боль

Обратитесь к врачу, если:

• боль появилась резко, во время упражнения, — щелчок, «прострел», после которого трудно двигаться;
• есть отёк, синяк, болит сустав, а не мышца;
• на ногу трудно наступить, руку трудно поднять;
• боль не проходит больше недели или становится сильнее.

Переутомление

Если нагрузки много, а отдыха мало, тело не успевает восстановиться. Признаки:

• усталость, которая не проходит после выходных;
• результаты не растут или падают: то, что давалось легко, стало тяжёлым;
• плохой сон, раздражительность, нет желания тренироваться;
• мышцы болят дольше обычного, чаще случаются простуды.

Что делать: неделю тренируйтесь заметно легче или только гуляйте, спите больше, проверьте, достаточно ли едите. Если и после лёгкой недели усталость не проходит, покажитесь врачу: такая же усталость бывает при малокровии, болезнях щитовидной железы и других состояниях.

Вода и еда

• Пейте воду до, во время и после тренировки, особенно в жару; ориентир — жажда.
• Мышцам для восстановления нужен белок из обычной еды: творог, яйца, рыба, мясо, бобовые. Специальные добавки обычно не нужны. Витамины и любые добавки — только по назначению врача.
• Резко урезать еду при регулярных тренировках вредно: восстановление идёт хуже, сил меньше. О питании — тема Правильное питание.

Коротко

• Прогресс происходит во время отдыха: сон и дни отдыха — часть плана.
• Взрослым до 60 лет — 7 часов сна и больше, хотя бы один день отдыха в неделю, силовые на одни мышцы не подряд.
• Отсроченная боль в мышцах после новой нагрузки — норма; обычно проходит за 5–7 дней.
• Резкая боль, отёк, боль в суставе, боль дольше недели — к врачу; тёмная моча после нагрузки — срочно.
• Постоянная усталость и падение результатов — повод снизить нагрузку, а если не проходит — к врачу.

Проверьте себя