Тренировка дома без инвентаря
Коротко: разминка 6 минут, затем 6 упражнений с весом тела по кругу — приседания, отжимания, выпады, ягодичный мост, «лодочка», планка — по 8–12 повторений (планка — 15–60 секунд), 1–3 круга, в конце заминка и растяжка. 2–3 раза в неделю не подряд — и силовая часть нормы ВОЗ выполнена.
Что понадобится
- коврик или ковёр;
- место примерно два на два метра;
- удобная одежда и обувь на нескользящей подошве или босые ноги на коврике;
- устойчивый стул без колёсиков и стена — для облегчённых вариантов;
- вода.
Тренировка
Разминка (6 минут): ходьба на месте 3 минуты, касания пяткой 1 минуту, подъёмы колен 30 секунд, вращения плечами 2 раза по 10, 10 неглубоких приседаний. Подробно — в уроке Разминка и заминка.
Основная часть — круг из шести упражнений:
| № | Упражнение | Сколько | Если тяжело |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания | 8–12 | Приседать на стул |
| 2 | Отжимания | 8–12 | От стены или от стола |
| 3 | Выпады | 8–12 на каждую ногу | Держаться за спинку стула |
| 4 | Ягодичный мост | 8–12 | Поднимать таз ниже |
| 5 | «Лодочка» | 8–12 | Поднимать только грудь или только ноги |
| 6 | Планка | 15–60 секунд | Планка с колен |
Между упражнениями — короткий отдых, пока дыхание не успокоится. После круга — отдых подольше, пока не будете готовы к следующему. Новичку хватит одного круга, через несколько недель — 2–3.
«Лодочка»: лягте на живот, руки вытянуты вперёд или согнуты у головы. На выдохе плавно приподнимите грудь и прямые ноги на несколько сантиметров, задержитесь на 1–2 секунды и опуститесь. Без рывков и без сильного прогиба: взгляд в пол, шея — продолжение спины.
Техника остальных упражнений — в уроке Упражнения с весом тела.
Заминка (5–10 минут): спокойная ходьба по комнате, затем растяжка — каждое положение 15–20 секунд.
Как подобрать нагрузку
Последние 2–3 повторения в каждом упражнении должны даваться тяжело, но с правильной техникой. Если 12 повторений даются легко — переходите к более трудному варианту. Если меньше 8 — к облегчённому.
Как усложнять без инвентаря
- медленнее: опускание на 3–4 счёта, пауза внизу;
- больше кругов — до 3;
- трудный вариант: отжимания от пола вместо колен, выпады назад, мост на одной ноге, планка на боку;
- рюкзак с книгами или бутылки с водой — вместо гантелей в приседаниях и выпадах.
Подводные камни
- Соседи снизу. Прыжки в квартире на старом перекрытии слышны соседям. Упражнения выше — без прыжков.
- Скользкий пол. Носки на ламинате скользят — особенно опасно в выпадах. Тренируйтесь босиком на коврике или в обуви.
- Нет системы. Тренировки «когда получится» быстро сходят на нет. Поставьте их в календарь как встречу — например, на понедельник и четверг.
- Только силовые. Для нормы ВОЗ нужно и кардио — 150 минут умеренной нагрузки в неделю: быстрая ходьба на улице, велосипед, лестница в подъезде.
Если во время тренировки появились боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение, перебои в работе сердца — прекратите занятие. При боли в груди вызывайте скорую: 103, с мобильного — 112.