Как правильно приседать
Коротко: стопы на ширине плеч, носки слегка наружу; таз уходит назад и вниз, как будто садитесь на стул; спина ровная, пятки на полу, колени смотрят туда же, куда носки; поднимаетесь, отталкиваясь всей стопой, выдох — на подъёме.
По шагам
- Стойка. Стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного развёрнуты наружу. Вес — на всей стопе.
- Начало движения. Отведите таз назад, одновременно сгибая колени. Руки можно вытянуть перед собой для равновесия.
- Спина. Ровная, с естественным небольшим прогибом в пояснице. Корпус наклоняется вперёд, но не округляется, грудь раскрыта, взгляд вперёд.
- Колени. Идут по направлению носков, не сводятся внутрь.
- Глубина. Опускайтесь, пока спина остаётся ровной, пятки на полу и нет боли. Для начала — до бёдер параллельно полу или чуть выше.
- Подъём. Оттолкнитесь всей стопой и выпрямитесь полностью. Выдох — на подъёме, вдох — на опускании.
Сколько делать: для начала 1 подход по 8–12 повторений, со временем — 2–3 подхода. Как прибавлять, — в уроке План тренировок на неделю.
Частые ошибки
| Ошибка | Как исправить |
|---|---|
| Пятки отрываются, вес на носках | Чуть шире стойка, таз дальше назад, приседать не так глубоко |
| Колени сводятся внутрь | Думайте «колени наружу, по направлению носков»; снизьте глубину |
| Спина округляется внизу | Опускайтесь только до той глубины, где спина ещё ровная |
| «Падение» вниз | Опускайтесь на 2–3 счёта, под контролем |
| Задержка дыхания | Вдох — вниз, выдох — вверх |
А если колени уходят за носки?
Насколько колени выходят вперёд, зависит от роста, длины ног, подвижности голеностопа и глубины приседа. Важнее другое: пятки на полу, вес на всей стопе, колени не заваливаются внутрь и нет боли. Если колени болят именно при приседании — уменьшите глубину, приседайте на стул и покажитесь врачу, если боль не проходит.
Облегчённые варианты
- Приседания на стул. Сядьте на край устойчивого стула без колёсиков и встаньте, не помогая руками. Это то же движение с понятной глубиной.
- С опорой. Держитесь за спинку стула или дверную ручку и приседайте неглубоко.
- Неполная амплитуда. Опускайтесь на 10–20 сантиметров и постепенно глубже.
Когда 12 повторений даются легко, усложняйте: медленнее вниз, секундная пауза внизу, гантели или бутылки с водой в руках.
Подводные камни
- Боль в колене, тазобедренном суставе или спине — не «работа мышц». Остановитесь; если боль повторяется на каждой тренировке, нужен врач.
- После травм и операций на коленях, при болезнях суставов приседания добавляют только с разрешения врача или физиотерапевта.
- Со штангой на плечах приседают только после того, как освоена техника без веса, и в зале со стойками и страхующим (урок Первые занятия в тренажёрном зале).
Все пять базовых упражнений с весом тела разобраны в уроке Упражнения с весом тела.