Урок 2. Разминка и заминка
Любая тренировка состоит из трёх частей: разминки, основной части и заминки. Разминка готовит тело к нагрузке, заминка помогает спокойно из неё выйти. Обе занимают немного времени, но их часто пропускают — и зря.
Зачем нужна разминка
За несколько минут разминки постепенно учащаются пульс и дыхание, мышцы разогреваются, суставы проходят движения, которые будут в основной части. Британская служба здравоохранения NHS советует разминаться, чтобы снизить риск травмы и сделать тренировку эффективнее.
Главное правило — начинать медленно и постепенно ускоряться. Самая простая разминка — первые минуты той же нагрузки в спокойном темпе: перед бегом — быстрая ходьба, перед велосипедом — лёгкое кручение педалей.
Разминка на 6 минут
Этот комплекс подходит перед любой тренировкой дома или на улице. NHS рекомендует разминку не короче 6 минут; если хочется размяться дольше — можно.
- Ходьба на месте — 3 минуты. Поднимайте колени, руки двигаются в такт шагам.
- Касания пяткой — 1 минута. Поочерёдно ставьте пятку вперёд перед собой, примерно одно касание в секунду.
- Подъёмы колен — 30 секунд. Поочерёдно поднимайте колени к груди, примерно раз в секунду.
- Вращения плечами — 2 раза по 10. Сначала 10 медленных кругов плечами вперёд, потом 10 назад.
- Неглубокие приседания — 10 раз. Стопы на ширине плеч, колени смотрят туда же, куда носки; опускайтесь совсем немного — сантиметров на десять — и поднимайтесь.
После общей разминки полезно сделать первый подход основного упражнения в облегчённом виде: перед отжиманиями от пола — отжимания от стены, перед упражнением с гантелями — подход с лёгким весом.
Чего не делать на разминке
- Не растягивайтесь «на холодную». Долгая неподвижная растяжка — когда позу держат и тянут мышцу — делается после нагрузки, а не до неё, когда мышцы ещё не разогреты.
- Не пружиньте. Резкие покачивания в растяжке и махи с размаху до предела могут повредить мышцу.
- Не начинайте сразу с максимума. Резкое усилие без разминки повышает риск растяжения мышцы.
Зачем нужна заминка
После основной части не останавливайтесь резко: 5–10 минут продолжайте движение в спокойном темпе. После бега — перейдите на шаг, после велосипеда — крутите педали медленно. Пульс и дыхание успокаиваются постепенно.
Затем — растяжка примерно на 5 минут: мышцы разогреты, и растягивать их безопаснее. NHS советует держать каждое положение 15–20 секунд и повторять для другой стороны.
Заминка и растяжка после тренировки
- Ходьба в спокойном темпе — 3–5 минут, пока дыхание не выровняется.
- Икры. Встаньте лицом к стене, шагните одной ногой вперёд и согните её в колене, заднюю оставьте прямой и прижимайте пятку к полу. Слегка наклонитесь вперёд, упираясь руками в стену. Держите, потом смените ногу.
- Задняя поверхность бедра. Лягте на спину, одну ногу согните, стопа на полу. Другую поднимите, возьмитесь за неё под коленом и мягко тяните к себе. Держите, смените ногу.
- Ягодицы. Лёжа на спине, подтяните одно колено к груди, положите эту ногу на бедро другой и мягко подтяните бедро к себе обеими руками. Держите, смените ногу.
- Передняя поверхность бедра. Лягте на бок, возьмитесь за стопу верхней ноги и подтяните пятку к ягодице, колени держите вместе. Держите, повернитесь на другой бок.
- Внутренняя поверхность бедра. Сядьте прямо, согните колени и соедините стопы подошвами. Возьмитесь за стопы и мягко опускайте колени к полу.
Тянуть нужно до лёгкого натяжения, а не до боли. Подробнее о растяжке — в уроке Растяжка и подвижность.
Если у вас травма, болезнь суставов или вы беременны, некоторые упражнения разминки и растяжки нужно изменить. Какие подходят именно вам, подскажут врач или физиотерапевт.
Сколько всего времени
| Часть | Сколько | Что внутри |
|---|---|---|
| Разминка | от 6 минут | ходьба, суставные движения, облегчённый первый подход |
| Основная часть | по плану | кардио, силовые упражнения |
| Заминка | 5–10 минут | движение в спокойном темпе |
| Растяжка | около 5 минут | 5–6 упражнений по 15–20 секунд |
Даже если времени мало, лучше сократить основную часть, чем пропустить разминку.
Коротко
- Разминка — от 6 минут: начинайте медленно и ускоряйтесь постепенно.
- Перед тренировкой — движение, а не долгая растяжка; растягиваются после нагрузки.
- Заминка — 5–10 минут спокойного движения, чтобы пульс и дыхание успокоились постепенно.
- Растяжка после тренировки — около 5 минут, каждое положение 15–20 секунд, без пружинящих движений и боли.