Растяжка до или после тренировки
Коротко: перед тренировкой — разминка: ходьба, движения в суставах, плавные махи с растущим размахом. Неподвижную растяжку, когда позу держат и тянут мышцу, делают после тренировки, на разогретых мышцах: 15–30 секунд на каждое положение, без пружинящих движений и боли.
До тренировки
Задача — разогреть тело, а не растянуть его. Подходят:
- ходьба или лёгкий бег трусцой 5 минут и больше;
- круги плечами, руками, тазом, коленями и стопами;
- плавные махи ногой вперёд-назад и в стороны с опорой рукой о стену — амплитуда растёт постепенно, без рывков;
- облегчённый первый подход основного упражнения.
Холодные мышцы не растягивают: долгая неподвижная растяжка перед нагрузкой не нужна. Если без неё неудобно, сделайте её после общей разминки и коротко.
Готовый комплекс разминки на 6 минут — в уроке Разминка и заминка.
После тренировки
После заминки мышцы разогреты, и растягивать их проще и безопаснее:
- держите каждое положение 15–30 секунд (британская NHS после тренировки советует 15–20 секунд);
- тяните до лёгкого натяжения, а не до боли;
- не пружиньте и не раскачивайтесь;
- дышите спокойно, каждое одностороннее упражнение делайте для обеих сторон.
На растяжку после тренировки хватает около 5 минут. Комплекс на всё тело — в уроке Растяжка и подвижность.
Что известно о пользе
- Растяжка поддерживает гибкость; для этого растягиваться советуют не реже 2 раз в неделю.
- Снижает ли растяжка риск травм — неясно: исследования не дают уверенного ответа.
- От отсроченной боли в мышцах после тренировки растяжка, судя по исследованиям, помогает мало. Подробно — в справке Болят мышцы после тренировки.
Поэтому растяжка — полезное дополнение для гибкости, а от травм защищают прежде всего разминка, постепенный рост нагрузки и хорошая техника.
Можно ли растягиваться отдельно
Да. Отдельное занятие растяжкой — например, вечером или в выходной — тоже работает. Начните его с 5–10 минут ходьбы или лёгкой разминки, чтобы мышцы разогрелись.
Подводные камни
- Боль, онемение, покалывание в растяжке — сигнал сразу ослабить положение.
- Сравнения с другими не нужны: гибкость у всех разная.
- При травмах, болезнях суставов и позвоночника, во время беременности упражнения подбирают с врачом или физиотерапевтом.