Итоговый тест по курсу — Фитнес

Восемнадцать вопросов по всем урокам курса — от норм ВОЗ и разминки до техники упражнений, пульса, плана недели, зала и восстановления. После ответа появится пояснение: если ошиблись, оно подскажет, что перечитать.

1. Что, по рекомендациям ВОЗ 2020 года, нужно взрослому 18–64 лет за неделю? 30 минут ходьбы и больше ничего150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной нагрузки и силовые упражнения не реже 2 днейЕжедневные интенсивные тренировки по 2 часа

Верный ответ: 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной нагрузки и силовые упражнения не реже 2 дней. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю либо их сочетание и силовые упражнения на основные группы мышц не реже 2 дней в неделю.

2. Что ВОЗ дополнительно советует людям от 65 лет? Отказаться от силовых упражненийУпражнения на равновесие и силу не реже 3 дней в неделюТолько прогулки по 10 минут в неделю

Верный ответ: Упражнения на равновесие и силу не реже 3 дней в неделю. Пожилым ВОЗ советует те же нормы, что и взрослым, плюс разнообразные упражнения на равновесие и силу не реже 3 дней в неделю — они снижают риск падений.

3. У человека диабет, и он постоянно принимает лекарства. Как ему начать тренировки? Сразу с интенсивных тренировок, чтобы быстрее помочь здоровьюСначала обсудить нагрузку с врачомТренироваться только тогда, когда сахар высокий

Верный ответ: Сначала обсудить нагрузку с врачом. При хронических болезнях и постоянном приёме лекарств нагрузку сначала обсуждают с врачом: обычно двигаться можно и нужно, но врач подскажет, как именно.

4. Что делать, если на тренировке появилась боль или давление в груди? Сделать паузу и продолжить через пять минутПрекратить занятие и вызвать скорую: 103, с мобильного — 112Выпить воды и закончить тренировку медленнее

Верный ответ: Прекратить занятие и вызвать скорую: 103, с мобильного — 112. Боль или давление в груди при нагрузке — повод сразу остановиться и вызвать скорую помощь, даже если потом стало легче.

5. Сколько времени, по совету NHS, занимает разминка? 30 секундНе меньше 6 минутРовно час

Верный ответ: Не меньше 6 минут. NHS советует разминку не короче 6 минут: она постепенно повышает пульс и готовит мышцы и суставы к нагрузке.

6. Что правильнее сделать в самом начале тренировки? Ходьбу и плавные движения в суставахНеподвижную растяжку холодных мышц до пределаСамый тяжёлый подход дня

Верный ответ: Ходьбу и плавные движения в суставах. Тренировку начинают медленно и ускоряются постепенно. Холодные мышцы не растягивают, тяжёлую нагрузку — только после разминки.

7. Какая ошибка в приседании? Таз уходит назадПятки остаются на полуКолени сводятся внутрь

Верный ответ: Колени сводятся внутрь. В правильном приседании колени идут по направлению носков. Сведение коленей внутрь — частая ошибка, которая нагружает колени.

8. Как держать тело в планке и отжиманиях? Таз выше плеч, «горкой»Прямой линией от головы до пятокС провисшей к полу поясницей

Верный ответ: Прямой линией от головы до пяток. И в планке, и в отжиманиях тело держат прямой линией: живот и ягодицы напряжены, поясница не провисает, таз не задирается.

9. Во время ходьбы получается говорить, но не петь. Это какая нагрузка? ЛёгкаяУмереннаяИнтенсивная

Верный ответ: Умеренная. По разговорному тесту умеренная нагрузка — когда говорить можно, а петь уже нет. При интенсивной без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов.

10. Какая примерная оценка максимального пульса и умеренной зоны (50–70 %) для 60 лет? Максимум 220, умеренная зона 110–154Максимум 160, умеренная зона 80–112Максимум 120, умеренная зона 60–84

Верный ответ: Максимум 160, умеренная зона 80–112. Максимум оценивают как 220 − 60 = 160. Умеренная зона: 160 × 0,5 = 80 и 160 × 0,7 = 112 ударов в минуту. Это лишь ориентир.

11. Сколько держать положение в неподвижной растяжке? 2–3 секунды15–30 секунд10 минут

Верный ответ: 15–30 секунд. Обычный ориентир — 15–30 секунд на положение, до лёгкого натяжения, без пружинящих движений.

12. Что известно о том, защищает ли растяжка от травм? Надёжно защищает от любых травмЭто неясно: исследования не дают уверенного ответаРастяжка всегда вызывает травмы

Верный ответ: Это неясно: исследования не дают уверенного ответа. Растяжка поддерживает гибкость, а снижать риск травм помогают разминка, постепенный рост нагрузки и хорошая техника.

13. Сколько повторений в одном подходе советует CDC для силовых упражнений? 1–28–1240–50

Верный ответ: 8–12. Ориентир CDC — 8–12 повторений в подходе, для большей пользы — 2–3 подхода, а последние повторения должны даваться тяжело.

14. Как правильно повышать нагрузку? По одному параметру: сначала повторения, потом подходы, потом более трудный вариант или весОдновременно добавить дни, минуты и интенсивностьКаждую неделю удваивать всё

Верный ответ: По одному параметру: сначала повторения, потом подходы, потом более трудный вариант или вес. Если увеличить всё сразу, растёт риск травмы. Нагрузку прибавляют постепенно и по одному параметру.

15. Как подобрать вес на тренажёре? Самый большой, какой удастся поднять один разТакой, чтобы сделать 8–12 правильных повторений, а последние давались тяжелоТакой, чтобы легко сделать 50 повторений

Верный ответ: Такой, чтобы сделать 8–12 правильных повторений, а последние давались тяжело. Подходящий вес позволяет выполнить 8–12 повторений с хорошей техникой. Когда 12 даются легко, вес понемногу прибавляют.

16. Зачем при тяжёлом жиме штанги лёжа нужен страхующий? Чтобы считать повторения вслухЧтобы помочь вернуть штангу на стойки, если не хватит силЧтобы штанга поднималась быстрее

Верный ответ: Чтобы помочь вернуть штангу на стойки, если не хватит сил. Без страхующего можно оказаться под весом, который не получается поднять. Партнёр помогает вернуть штангу на стойки.

17. Мышцы ног ноют на второй день после первой за долгое время тренировки. Что верно? Это опасная травма, нужна скораяЭто обычная отсроченная мышечная боль, обычно проходит за 5–7 днейЗначит, тренировка была бесполезной

Верный ответ: Это обычная отсроченная мышечная боль, обычно проходит за 5–7 дней. Отсроченная боль после непривычной нагрузки — нормальная реакция, а не травма. К врачу — при резкой боли во время упражнения, отёке, боли в суставе, тёмной моче.

18. Можно ли убрать жир именно с живота упражнениями на пресс? Да, сотня скручиваний в день убирает жир с животаНет: жир уменьшается во всём теле от питания и общей активностиДа, если делать пресс в специальном поясе

Верный ответ: Нет: жир уменьшается во всём теле от питания и общей активности. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но жир расходуется со всего тела. Талия уменьшается при общем снижении жира: питание, кардио, силовые на всё тело.