Урок 3. Упражнения с весом тела: техника

Для силовых упражнений не обязательно нужны гантели и тренажёры: вес собственного тела — уже нагрузка. Пять упражнений из этого урока вместе прорабатывают ноги, ягодицы, грудь, плечи, руки и мышцы живота. Главное в них — техника: несколько правильных повторений полезнее множества небрежных.

Общие правила для всех упражнений:

• двигайтесь плавно, без рывков; опускание — так же под контролем, как подъём;
• не задерживайте дыхание: выдох — на усилии (при подъёме), вдох — на возвращении;
• работайте в той амплитуде, где нет боли; боль в суставе — сигнал остановиться;
• если техника «поплыла» — подход закончен, даже если до намеченного числа осталось несколько повторений.

Сколько повторений и подходов делать, — в уроке План тренировок на неделю.

Приседания

Работают мышцы бёдер и ягодицы.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Отведите таз назад и вниз, как будто садитесь на стул. Руки можно вытянуть вперёд для равновесия.
3. Спина прямая, грудь раскрыта, взгляд вперёд. Корпус наклоняется вперёд, но спина не округляется.
4. Колени идут в ту же сторону, что и носки, и не сводятся внутрь. Пятки всё время на полу, вес на всей стопе.
5. Опуститесь настолько, насколько получается с ровной спиной и без боли, — для начала до положения, когда бёдра параллельны полу, или чуть выше.
6. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой, и выпрямитесь полностью.

Частые ошибки: пятки отрываются от пола; колени заваливаются внутрь; спина округляется; приседание «падением» вниз без контроля.

Легче: приседать на стул — сесть и встать, не помогая руками; держаться за спинку устойчивого стула. Сложнее: опускаться медленно, на 3–4 счёта; задерживаться внизу на секунду; взять в руки гантели или бутылки с водой.

Отжимания

Работают грудные мышцы, передняя часть плеч и задняя поверхность рук (трицепс), а также мышцы живота, которые держат тело ровным.

1. Встаньте в упор лёжа: ладони на полу чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд, ноги вместе или на ширине таза.
2. Тело — прямая линия от головы до пяток: живот и ягодицы напряжены, таз не провисает и не задирается.
3. Сгибая руки, опуститесь, пока грудь почти не коснётся пола. Локти идут назад под углом к телу, а не в стороны.
4. Выпрямите руки и вернитесь в упор, сохраняя прямую линию тела.

Полное отжимание от пола у многих новичков сразу не получается — это нормально. Начинайте с лёгкого варианта и переходите к следующему, когда 12 повторений с хорошей техникой получаются легко:

Подробно — в справке Отжимания для начинающих.

Частые ошибки: провисает поясница; таз поднят «горкой»; голова опущена вниз; локти разведены в стороны под прямым углом к телу; движение на несколько сантиметров вместо полного.

Планка

Статическое упражнение: мышцы держат положение, а не двигаются. Работают мышцы живота, спины, плеч и ягодиц.

1. Встаньте в упор на предплечья: локти прямо под плечами, предплечья параллельны.
2. Ноги выпрямлены, упор на носки, стопы на ширине таза.
3. Тело — прямая линия от затылка до пяток. Живот подтянут, ягодицы напряжены, взгляд в пол перед ладонями.
4. Держите положение и дышите ровно.

Сколько держать: ориентир для начала — 15–60 секунд, 2–3 раза с отдыхом. Держите ровно столько, сколько сохраняется прямая линия тела. Подробно — в справке Сколько держать планку.

Частые ошибки: провисает поясница; таз задран вверх; плечи уходят далеко вперёд от локтей; задержка дыхания.

Легче: планка с колен — упор на предплечья и колени, тело прямое от головы до колен. Сложнее: планка на прямых руках, планка на боку.

Выпады

Работают мышцы бёдер и ягодицы, тренируется равновесие.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперёд.
3. Опуститесь вниз, сгибая обе ноги, пока заднее колено почти не коснётся пола. Корпус прямой.
4. Переднее колено — над стопой и смотрит туда же, куда носок, не заваливается внутрь. Пятка передней ноги на полу.
5. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Частые ошибки: слишком короткий шаг, из-за которого пятка передней ноги отрывается; колено уходит внутрь; корпус заваливается вперёд.

Легче: держаться рукой за спинку стула или стену; опускаться неглубоко; выпад на месте — ноги стоят в шаге друг от друга, вы только опускаетесь и поднимаетесь. Сложнее: выпады назад, выпады с гантелями.

Ягодичный мост

Работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Упражнение делается лёжа, поэтому часто подходит и тем, кому пока тяжело приседать.

1. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз, пока тело от плеч до колен не выстроится в прямую линию.
3. Задержитесь на 1–2 секунды наверху.
4. Медленно опустите таз на пол.

Частые ошибки: таз поднимают прогибом в пояснице, а не силой ягодиц; пятки отрываются; рывки вверх.

Сложнее: мост на одной ноге — вторая нога выпрямлена и поднята.

Как собрать комплекс

Пять упражнений подряд — уже тренировка всего тела. Например: приседания, отжимания (подходящий вариант), выпады, ягодичный мост, планка. Перед комплексом — разминка из урока Разминка и заминка, после — заминка и растяжка.

Коротко

• Приседание: таз назад, спина ровная, пятки на полу, колени по направлению носков.
• Отжимание и планка: тело — прямая линия от головы до пяток; если тяжело — от стены, от стола или с колен.
• Выпад: широкий шаг, заднее колено почти до пола, переднее колено над стопой.
• Ягодичный мост: таз поднимают силой ягодиц, без прогиба в пояснице.
• Техника важнее числа повторений; выдох — на усилии, боль в суставе — повод остановиться.

Проверьте себя