Отжимания для начинающих: с чего начать
Коротко: если отжаться от пола пока не получается, начните с отжиманий от стены. Когда 12 повторений даются легко, переходите к отжиманиям от стола или подоконника, потом — с колен, потом — от пола. Во всех вариантах тело держится прямой линией.
Четыре ступени
| Ступень | Вариант | Как делать |
|---|---|---|
| 1 | От стены | Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ладони на стене на уровне груди. Сгибайте руки, приближая грудь к стене, и отталкивайтесь обратно |
| 2 | От стола или подоконника | Ладони на краю устойчивой опоры, ноги отставлены назад, тело прямое. Чем ниже опора, тем тяжелее |
| 3 | С колен | Упор на ладони и колени, тело прямое от головы до колен, таз не поднят |
| 4 | От пола | Упор лёжа на ладонях и носках, тело прямое от головы до пяток |
Британская NHS для отжиманий от стены советует 3 подхода по 5–10 повторений. Переходите к следующей ступени, когда на текущей 2–3 подхода по 12 повторений получаются легко и с хорошей техникой.
Техника — одинаковая на всех ступенях
- Ладони чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд или вверх (у стены).
- Тело — прямая линия: живот и ягодицы напряжены, поясница не провисает, таз не задирается.
- Голова — продолжение спины, взгляд в пол (или в стену) перед ладонями.
- Опускаясь, ведите локти назад под углом к телу, а не разводите их в стороны.
- Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся опоры, — полная амплитуда (весь размах движения) полезнее, чем много коротких движений.
- Выдох — когда отталкиваетесь, вдох — когда опускаетесь.
Частые ошибки
- Провисает поясница — напрягите живот и ягодицы; если не получается, вернитесь на ступень ниже.
- Таз поднят «горкой» — тело не прямое, нагрузка уходит с груди и рук.
- Короткая амплитуда — опускаться на пару сантиметров легче, но толку меньше. Лучше меньше повторений, но полных.
- Опора скользит — стол на колёсиках, стул, табуретка могут уехать или опрокинуться. Нужна устойчивая опора: край тяжёлого стола, подоконник, ступенька лестницы.
Сколько это займёт
У всех по-разному: зависит от веса, силы рук и того, как часто тренироваться. Двух-трёх занятий в неделю обычно хватает, чтобы постепенно подниматься со ступени на ступень. Не торопитесь: прыжок через ступень обычно заканчивается тем, что техника ломается.
Подводные камни
- Боль в запястье: попробуйте упор на кулаки или на гантели с ровной рукояткой, держа запястье прямым, или вернитесь к отжиманиям от стены. Если боль не проходит — к врачу.
- Боль в плече, особенно резкая, — остановитесь. Отжимания при травмах плеча — только с разрешения врача.
- Отжимания — силовое упражнение, на одни мышцы его не делают каждый день: нужен хотя бы день отдыха.
Техника других упражнений с весом тела — в уроке Упражнения с весом тела.