Урок 6. План тренировок на неделю
Отдельные упражнения уже знакомы по прошлым урокам. Теперь их нужно сложить в неделю так, чтобы выполнить нормы ВОЗ, успевать восстанавливаться и постепенно становиться сильнее и выносливее.
Повторения и подходы
- Повторение — одно полное движение: одно приседание, одно отжимание.
- Подход — несколько повторений подряд без отдыха.
- Отдых между подходами — пауза, пока дыхание не успокоится и вы не будете готовы сделать следующий подход с той же техникой.
Ориентир американских Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC): 8–12 повторений — один подход; для большей пользы — 2–3 подхода. Нагрузку подбирают так, чтобы последние повторения давались тяжело и следующее без помощи было бы сделать трудно, но техника оставалась правильной.
Новичку достаточно начать с одного подхода каждого упражнения, а второй и третий добавить через несколько недель.
Силовая тренировка на всё тело
ВОЗ советует силовые упражнения на все основные группы мышц. Удобнее всего новичку — тренировка всего тела за одно занятие, 2–3 раза в неделю:
| Группа мышц | Упражнение дома | Упражнение в зале |
|---|---|---|
| Ноги и ягодицы | Приседания, выпады, ягодичный мост | Жим ногами в тренажёре, приседания |
| Грудь, плечи, руки | Отжимания (подходящий вариант) | Жим от груди в тренажёре, жим гантелей |
| Спина | «Лодочка»: лёжа на животе, плавно приподнять грудь и ноги; тяга бутылок с водой в наклоне с опорой рукой на стул | Тяга верхнего блока, горизонтальная тяга |
| Живот | Планка | Планка, планка на боку |
Как делать домашние упражнения, — в уроке Упражнения с весом тела, о зале — в уроке Первые занятия в тренажёрном зале.
Между силовыми тренировками на одни и те же мышцы — хотя бы день отдыха. Поэтому удобно заниматься через день или с перерывом в два дня: понедельник и четверг, вторник и пятница.
Кардио в неделе
150 минут умеренной нагрузки британская NHS советует распределять равномерно — на 4–5 дней в неделю или на каждый день. Так нагрузка за один раз небольшая, а занятия быстрее становятся привычкой.
Пример недели по нормам ВОЗ
| День | Что делать | Минут кардио |
|---|---|---|
| Понедельник | Силовая тренировка всего тела, растяжка | — |
| Вторник | Ходьба быстрым шагом 30 минут | 30 |
| Среда | Ходьба быстрым шагом 30 минут | 30 |
| Четверг | Силовая тренировка всего тела, растяжка | — |
| Пятница | Ходьба быстрым шагом 30 минут | 30 |
| Суббота | Велосипед, лыжи или долгая прогулка быстрым шагом 60 минут | 60 |
| Воскресенье | Отдых или спокойная прогулка | — |
Итого 30 + 30 + 30 + 60 = 150 минут умеренного кардио и 2 силовые тренировки — ровно минимум ВОЗ для взрослых. Дни можно переставлять, главное — силовые не подряд и хотя бы один день отдыха в неделю.
Как прийти к этой неделе
Сразу выполнять такой план тому, кто давно не занимался, тяжело. Удобнее подниматься к нему ступенями:
| Недели | Кардио | Силовые |
|---|---|---|
| 1–2 | 3 дня по 20–30 минут ходьбы | 2 тренировки, по 1 подходу каждого упражнения |
| 3–4 | 4 дня по 30 минут ходьбы | 2 тренировки, по 2 подхода |
| 5–6 | 5 дней по 30 минут или как в примере недели — 150 минут | 2–3 тренировки, по 2–3 подхода |
Если очередная ступень даётся тяжело, задержитесь на прежней ещё на неделю. Это не отставание, а нормальный темп.
Как усложнять дальше
Тело привыкает к нагрузке, и прежняя тренировка со временем становится лёгкой. Тогда нагрузку повышают, но по одному параметру за раз — не увеличивайте одновременно число дней, длительность и интенсивность:
- Повторения. Добавляйте по 1–2 повторения, пока не дойдёте до 12.
- Подходы. Когда 12 повторений даются легко, добавьте подход (до 2–3).
- Сложность. Когда легко даются 2–3 подхода по 12, переходите к более трудному варианту: от отжиманий от стола — к отжиманиям с колен, от приседаний без веса — к приседаниям с гантелями; в зале — немного прибавьте вес. С новым вариантом или весом снова начинайте с 8 повторений и прибавляйте их, как в шаге 1.
- Кардио. Сначала — больше минут, потом — выше темп: например, часть ходьбы заменить лёгким бегом.
Дневник тренировок
Записывайте каждую тренировку: дату, упражнения, подходы и повторения, минуты кардио, самочувствие. Хватит тетради или заметок в телефоне. Дневник показывает, когда пора усложнять, и помогает заметить переутомление: если результаты неделю за неделей падают, а усталость не проходит, нагрузку пора снизить (урок Восстановление).
Коротко
- Подход — 8–12 повторений; для большей пользы — 2–3 подхода; последние повторения тяжёлые, но с хорошей техникой.
- Силовая тренировка на всё тело — 2–3 раза в неделю, не два дня подряд.
- Кардио — 150 минут умеренной нагрузки, распределённые на 4–5 дней или на каждый день.
- К полному плану приходят ступенями за несколько недель.
- Усложняют по одному параметру: повторения, потом подходы, потом вариант упражнения или вес.